Физическое
измерение предусматривает эффективную заботу о своем физическом
состоянии:
употребление правильной пищи, обеспечение достаточного отдыха, регулярные
физические
упражнения.
Физические
упражнения относятся к делам Квадрата II, к тем действиям высшего
порядка,
которые большинство из нас не выполняет, поскольку они не являются срочными.
А
так как мы их не выполняем, то рано или поздно оказываемся в Квадрате I,
вынужденные
бороться
с проблемами здоровья и кризисными ситуациями, являющимися естественным
результатом
нашего пренебрежения физическими занятиями.
Большинство
из нас считает, что не располагает временем для физических упражнений.
Что
за порочная парадигма! Мы не располагаем временем, чтобы их не делать. Речь
идет о
выделении
от трех до шести часов в неделю – то есть минимум тридцати минут в день,
ежедневно.
Вряд ли это можно назвать чрезмерной затратой времени, учитывая то
чрезвычайно
полезное воздействие, которое окажут наши упражнения на остальные 162–165
часов
недели.
И для
этого вам не нужно никаких особых приспособлений. Вы, конечно, можете
расширить
свои возможности и отправиться в спортивный зал или на стадион и
воспользоваться
гимнастическими снарядами или поиграть в теннис. Но для "затачивания
пилы"
это не обязательно.
Вы
можете выполнять полноценную программу физических упражнений у себя дома.
Такая
программа должна развивать в вашем теле выносливость, гибкость и силу.
Выносливость достигается благодаря аэробике, эффективной
натренированности
сердечно-сосудистой
системы, способности вашего сердца перекачивать кровь по всему
телу.
Хотя
сердце и является мышцей, вы не можете развивать его непосредственно. Его
можно
развивать только опосредованно, через упражнения для групп мышц, в особенности
–
ножных.
Вот почему так полезны быстрая ходьба, бег трусцой, велосипед, плавание и
лыжные
прогулки по пересеченной местности.
Вы
в удовлетворительной физической форме, если можете довести свой пульс до ста
ударов
в минуту и поддерживать его на этом уровне в течение тридцати минут.
В
идеале следует стремиться к повышению частоты сокращений сердца, по крайней
мере,
до шестидесяти процентов от вашей максимальной нормы. Максимальная норма
обычно
получается вычитанием вашего возраста из 220. Таким образом, если вам 40 лет,
вы
должны
стремиться к нагрузкам, повышающим пульс до 108 ударов в минуту (220 – 40 =
180;
180 х 0.6 = 108). "Тренировочный эффект" обычно наступает при
увеличении частоты
сердечных
сокращений на 72 – 87 процентов от вашей максимальной частоты пульса.
Гибкость достигается благодаря растягиванию. Большинство специалистов
рекомендуют
разогревать мышцы перед занятиями аэробикой и охлаждать их растягиванием
после.
Перед занятиями мышцы расслабляют и согревают, готовя к интенсивным
упражнениям.
После занятий растягивание способствует рассеиванию молочной кислоты,
так
чтобы в мышцах не ощущалось боли и напряжения
Сила приходит благодаря упражнениям на мускульное сопротивление –
простым
гимнастическим
упражнениям, отжиманиям, подтягиванию, приседаниям и упражнениям с
нагрузками.
В какой мере вы хотите развить у себя силу, зависит от вашей ситуации. Если вы
заняты
физическим трудом, то силовые упражнения разовьют ваши профессиональные
возможности.
Если же вы в основном заняты сидячим трудом и успех в вашей жизни не
сопряжен
с обладанием большой физической силой, возможно, вам будет достаточно
гимнастики
в сочетании с аэробикой и упражнениями на растяжение.
Как-то
раз я оказался в гимнастическом зале вместе со своим приятелем, доктором наук
в
области физиологии физического развития. Он занимался силовыми упражнениями и
попросил
меня "подстраховать" его во время упражнений со штангой. Он
предупредил меня,
что
скажет, когда нужно будет принять у него вес, и строго добавил: "Но только
по моему
сигналу!"
Я
стоял и смотрел, как он тренируется, готовясь в любой момент принять от него
штангу
Руки приятеля ходили вверх-вниз, вверх-вниз Я видел, что ему становилось все
труднее
и труднее. Но он продолжал свою работу. Когда в очередной раз он начал
выпрямлять
руки, я подумал: "Нет, на этот раз ни за что не выжмет!" Но он выжал
Потом
медленно
опустил штангу и начал снова поднимать Вверх-вниз, вверх-вниз.
И
тогда, видя, как его лицо напряглось от усилий, как вздулись его кровеносные
сосуды,
я подумал: "Сейчас штанга вырвется у него из рук и проломит грудную
клетку.
Может
быть, уже пора принять у него вес? Может, он потерял над собой контроль и не
соображает,
что делает?" Но вот мой приятель благополучно опустил штангу вниз и снова
начал
выжимать вверх. Я не верил своим глазам.
Когда
он наконец попросил меня принять штангу, я спросил:
—Почему
ты столько времени терпел?
—Понимаешь,
Стивен, вся польза от этого упражнения проявляется лишь в самом
конце,
– сказал приятель. – Я хочу накачать силу. А это происходит только тогда, когда
мышечная
ткань разрывается и нервы регистрируют боль. Тогда природа начинает процесс
сверхкомпенсации,
и через 48 часов мышцы становятся крепче.
Я
понял его. Это тот же самый принцип, который применим к эмоциональным
мышцам,
например, к терпению. Если вы испытываете терпение сверх всякой меры, то
эмоциональное
волокно рвется, затем природа сверхкомпенсирует это нарушение, и в
следующий
раз порог терпения оказывается более высоким.
Итак,
мой приятель хотел накачать силу в мышцы. И он знал, как это надо сделать.
Однако
не всем нам требуется развивать именно эту силу, чтобы быть эффективными.
Формула
"без боли нет развития" верна в определенных жизненных ситуациях,
однако не она
является
сутью эффективной программы физических упражнений.
Суть
обновления физического измерения заключается в "затачивании пилы", в
регулярных
физических упражнениях, способствующих поддержанию и развитию нашей
способности
работать, адаптироваться и получать удовольствие.
При
разработке своей программы физических упражнений мы должны проявлять
здравомыслие.
У людей, ранее не занимавшихся физическими упражнениями, существует
тенденция
давать себе сразу слишком большие нагрузки. Это приводит к ненужным болям,
травмам
и даже к хроническим недугам. Лучше всего начинать не спеша. Любая программа
физических
занятий должна быть составлена в соответствии с новейшими разработками в
этой
области, с рекомендациями вашего врача и с вашим самосознанием.
Если
вы приступаете к физическим занятиям впервые, ваш организм, несомненно,
будет
протестовать против происходящих перемен, стремясь к восстановлению покоя и
безмятежности.
Сначала вам ваши нагрузки могут не понравиться. Возможно, вы даже
возненавидите
эти занятия. Но будьте проактивны. Продолжайте их выполнять. Даже если
утром,
когда вы наметили пробежаться трусцой, идет дождь, выполните намеченное.
"Великолепно!
Идет дождь! Я могу поупражнять не только свое тело, но и силу воли!"
Вы
имеете дело не с быстродействующим "социальным аспирином"; вы
занимаетесь
деятельностью
из Квадрата II, которая принесет феноменальные долгосрочные результаты.
Спросите
любого, кто постоянно занимается физкультурой. Постепенно ваш пульс в
состоянии
покоя будет снижаться, а ваше сердце и дыхательная система станут работать все
более
эффективно. Увеличивая способность своего тела переносить все большие нагрузки,
вы
обнаружите, что выполнение обычной работы становится для вас все более приятным
занятием.
У вас прибавится энергии в послеполуденное время, а усталость, которая раньше
заставляла
вас утверждать, будто у вас "нет сил" для физических упражнений,
сменится
бодростью,
распространяемой на все, что вы делаете.
Пожалуй,
наибольшей выгодой, которую вы извлечете из своих упражнений, будет
развитие
вашей мышцы проактивности из Навыка 1. Когда в своих действиях вы опираетесь
на
ценность для вашего физического состояния, а не реагируете на все те силы,
которые
удерживают
вас от физических упражнений, это оказывает серьезное влияние на вашу
парадигму
самого себя, вашу самооценку, ваше чувство уверенности в себе и цельность
вашей
личности.
